3ヶ月でマイナス10キロのダイエットに成功!10㎏痩せた方法を大公開!

こんにちは。

元銀行員エンジニアブロガーのきたしょー(@KitamuraShohei)です。

 

年末から正月にかけて人生史上最大級に太っていた私きたしょーですが、なんと3ヶ月でマイナス10キロのダイエットに成功しました!

 

86.0キロ→76.0キロ

 

3ヶ月前⇆3ヶ月後

3ヶ月前⇆3ヶ月後

もうめっちゃ変わったでしょ?笑

だって、しっかり食事制限してちゃんとトレーニングしましたもん。

 

本記事では、3ヶ月でマイナス10キロのダイエットに成功した具体的な方法をお伝えしたいと思います。

 

5キロの減量に成功したダイエット1ヶ月目の記事をまだ読んでいない方はこちらからどうぞ。

1ヶ月でマイナス5キロのダイエットに成功!1日3食食べて痩せた!

2019-02-19

 

「最近太り過ぎているからそろそろ痩せないとマジでヤバイ!」と悩んでいる全人類に届け〜〜〜!!!

■目次

3ヶ月間でマイナス10キロのダイエットに成功!本当に10㎏痩せた!

では、ダイエットに3ヶ月間取り組んでどんな感じで10キロ痩せていったのか?をお伝えします。

 

1:ダイエット開始前後の比較

こちらがダイエット開始前後のぼくのスペックを比較した表です。

きたしょーのスペック
日付2019/1/122019/4/12(朝)
身長181㎝181㎝
体重 86.0kg76.0kg
BMI判定26.3
(肥満1度)
23.2
(普通体重)
ウエスト96.0㎝81.5㎝

 

てか、ウエストマイナス14.5センチってやばくないですか?

 

▼ムダ毛閲覧注意▼

3ヶ月前⇆3ヶ月後

2:ダイエット期間中の体重推移表

3ヶ月間の体重推移表を見ると、上がったり下がったりを繰り返しながら穏やかに体重が減少していることが分かります。

いきなりギュンッと体重が増えている日はだいたい飲み会の翌日ですね。笑

 

グラフでは一見、3ヶ月間ずっと安定して体重が減っているかのように見えますが、実は2ヶ月目はダイエットしても体重が減らない停滞期に突入しました

〜1ヶ月ごとの体重〜

  1. ダイエット開始時:86.0キロ
  2. 1ヶ月目:81.3キロ
  3. 2ヶ月目:82.8キロ
  4. 3ヶ月目:76.0キロ

 

実質、3ヶ月目の1ヶ月間で約7キロも痩せました。

「ダイエットには必ず停滞期がやってくる」と噂には聞いていましたが、まさか本当にぼくにも停滞期が訪れるとは思いもよりませんでした。

停滞期に突入したら、いくら食事制限しても、いくら走っても、いくら筋トレしてもマジで痩せません!!!

 

とはいえ、停滞期を乗り越えなければ目標の体重まで減量できないから停滞期を打破する方法を知りたいですよね?

停滞期を克服する方法については本記事の後半でお伝えするので楽しみにしておいてください。

 

3ヶ月でマイナス10キロに成功したダイエットスケジュール

 

3ヶ月のダイエット期間中は以下の4つのメニューをスケジュールに組み込みました。

  1. ランニング
  2. ヨコトレ→途中からオリジナル自重トレーニングに変更
  3. ジムで筋トレ
  4. OFF

 

ダイエット2ヶ月目からはヨコトレをオリジナル自重トレーニングに変更し負荷をアップしました。

「ランニング」「自重トレーニング」「筋トレ」で具体的に実践したメニューについては後ほどお伝えします。

 

「ヨコトレってなに?」という方はダイエット1ヶ月目の記事を読んでもらえればと思います。

1ヶ月でマイナス5キロのダイエットに成功!1日3食食べて痩せた!

2019-02-19

3ヶ月で10キロダイエットするために食事面で意識したこと8つ

1:朝食は栄養価の高い低脂肪牛乳/ミューズリー/プロテインを食べる

ダイエット1ヶ月目は朝食にプロテインだけを飲んでいたのですが、いろいろ調査した結果、固形物を食べた方が胃の活動が活発になり基礎代謝が上がって痩せやすくなることが判明しました

 

「栄養価が高くて低カロリーの食材ってなんだろう?」と考えたときに思い浮かんだのが、低脂肪牛乳とミューズリーでした

最初はどのお店にも置いてあるフルーツグラノーラを検討したんですが、ミューズリーより脂質が2倍以上もあったので却下。

 

ちなみにミューズリーとは、オートミールなどの穀物を中心にドライフルーツやナッツを混ぜ合わせたスイス発祥のシリアル食品です。

ミューズリーは食物繊維が豊富すぎるのでマジで快便になりますよ。笑

 

ぼくがダイエットを始めてから飲んでいるプロテインは「GOLD STANDARD(ゴールドスタンダード)」です。

藤田ニコルさんも愛用しているプロテインなのでおすすめ。笑

 

朝起きたら低脂肪牛乳、ミューズリー、プロテインの3つをザバスのシェイカーに入れて混ぜて食べます

混ぜる順番としては、最初に牛乳とプロテインを混ぜて、最後にミューズリーを混ぜた方が上手く混ざりますよ。

 

ぼくは朝食に固形物を食べ始めてから基礎代謝がアップして2ヶ月目以降も痩せることができました。

牛乳、ミューズリー、プロテインは栄養価が高く完全栄養食となり得るので自信を持っておすすめできます。

2:摂取カロリーを基礎代謝量以下に抑える

ダイエットの基本は「摂取カロリー < 消費カロリー」です

「ダイエット = がむしゃらに運動する&とにかく食べない」という公式は間違っているのでいまここで改めてください。

 

収入より支出が少なければお金が貯まるのと同じで摂取カロリーより消費カロリーが少なければ太ります。

逆も然りです。

つまり、ダイエットは運動よりも食事が一番大事ってこと

 

基礎代謝とは内臓を動かしたり体温を維持したりなど生きるために最低限必要な生命活動で使われるエネルギーです。

そこで、ぼくは1日の摂取カロリーを基礎代謝量以下にすれば絶対に痩せるんじゃね?と考えたわけです

ぼくの基礎代謝量1,600〜1,800kcalに対して、1日の摂取カロリーを1,400kcalにしたら案の定痩せました。

ぼくは食事制限に加えて運動や筋トレをして消費カロリーも増やしたのでもはや痩せざるを得ない状況だったのです

 

人間が体重1キロ減らすには7,200kcalの消費が必要です

ぼくの場合、基礎代謝量1,800kcalと1日の摂取カロリー1,400kcalの収支差が400kcal。

つまり、単純計算で「7,200kcal ÷ 400kcal = 18日」なので、運動せずとも毎日1,400kcalの食事量で過ごせば18日で1キロ痩せる計算になります。

 

このように絶対に痩せたいなら以下の3つの事項は必ず実践すること。

  1. 基礎代謝量を計算する
  2. 1日の摂取カロリーを記録する
  3. 摂取カロリーと消費カロリーの差を記録する

 

ぼくはExcelで以下のような表を作って摂取カロリーと基礎代謝量の収支を計算していました。

 

基礎代謝については以下のサイトで計算できます。

→基礎代謝量を計算してみる

 

3:「タンパク質:脂質:炭水化物 = 4:2:4」の割合で摂取する

「じゃあ、体重を減らすためにはとにかく摂取カロリーを基礎代謝量以下に抑えればいいのか!」と思うかもしれませんが、それは違います。

摂取カロリーが基礎代謝量以下になるとエネルギー不足に陥る可能性があるので栄養バランスを考えた食事をしなければいつかぶっ倒れてしまいます

 

そこで、ぼくが意識したのが「タンパク質:脂質:炭水化物 = 4:2:4」の割合で栄養補給するという「PFCバランス」を意識した食事管理術です。

「PFC」とは、三大栄養素のタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字です。

そして、PFCバランスを意識した食事管理術とは、摂取カロリーに対する三大栄養素の構成比率を「P:F:C = 4:2:4」にすることを言います

 

なぜ、PFCバランスを意識した方がいいのかというと、三大栄養素こそが人間が活動する際のエネルギーの源となるからです。

世の中にはたくさんの栄養素がありますが、エネルギーとなるのはタンパク質、脂質、炭水化物しかありません。

三大栄養素のバランスを意識してダイエットに取り組むことで健康的に痩せることができるってわけです

 

ぼくはダイエット期間中の摂取カロリーが1,400kcalだったので、「タンパク質:脂質:炭水化物 = 560kcal:280kcal:560kcal」の割合で摂取することを意識しました。

ここで注意してほしいのが、単位はグラム(g)ではなくキロカロリー(kcal)ということ

要するに、摂取したタンパク質、脂質、炭水化物のグラム数をカロリー数に引き直し計算してあげる必要があります。

 

こちらがタンパク質、脂質、炭水化物の1グラムあたりのカロリーです。

  • タンパク質1g = 4kcal
  • 脂質1g = 9kcal
  • 炭水化物1g = 4kcal

 

例えば、1日にタンパク質を130g、脂質を30g、炭水化物を150g摂取したら、カロリー換算ではタンパク質を520kcal、脂質を270kcal、炭水化物を600kcal摂取したことになります。

PFCバランスを見てみると、「タンパク質:脂質:炭水化物 = 520kcal:270kcal:600kcal = 37%:20%:43%」の割合となり、ほぼ「P:F:C = 4:2:4」の割合となっていることが分かります。

 

「じゃあ、『P:F:C = 4:2:4』にするためにどんな食事をしたんですか?」という質問に対しては先ほどお見せした画像の通りです。

 

外食するとき以外は基本的に牛乳・ミューズリー・プロテイン・麦米・サラダチキン・ブロッコリー・豆腐・納豆・鯖缶などを食べました

PFCバランスを意識することで健康的に痩せることができるので、余裕がある方は食べた物の栄養素を記録するなどぜひ実践してみてください。

4:食事の回数を1日3食から1日4〜5食に分食する(※総摂取カロリーは同じ)

ぼくが2ヶ月目の停滞期を脱出できたのは食事の回数を1日3食から1日4〜5食に増やしたからです

食事の回数を増やすことで胃の消化活動が活発になり消費エネルギーが増えますし、こまめに食べることで空腹感を感じにくく暴飲暴食を妨げる効果もあります

 

注意すべき点は、食事の回数は増やしても総摂取カロリーは同じにするということ

何度も繰り返しますが、ダイエットの基本は「摂取カロリー < 消費カロリー」です。

当然ながら、摂取カロリーが消費カロリーより多くなってしまうと太ってしまいます。

 

食事の時間と量の目安は3時間おきに200〜300gです

ぼくは以下のような時間配分で食事しました。

〜1日の食事時間と回数〜

  1. 朝:7時30分
  2. 昼:12時
  3. 夜①:15時
  4. 夜②:18時
  5. 夜③:21時

 

1日4〜5食にすると1回の食事量が「おにぎり1個 + 小さなおかず1品」というイメージ

会社員の方は仕事が忙しくて実践するのが難しいかもしれませんが、1回の食事が「おにぎり1個 + α」と考えれば、隙間時間にパクッと食べれる量だと思います。

 

5:運動開始3時間前に炭水化物付きの食事、終了45分以内に炭水化物付きの食事とプロテインを摂取する

自重トレーニングやランニングをする前は必ず炭水化物を摂ってください

運動せずに炭水化物ばかり摂取すると、炭水化物は脂肪に変わって太りますが、運動すれば炭水化物はエネルギーに変わるのでほぼ太りません

特にトレーニング3時間前に炭水化物を摂取するとガシッと身体に力が入るようになります。

 

そして、トレーニング終了後は45分以内に炭水化物を摂取してプロテインも飲んでください

トレーニング後の身体は貯蔵されていたエネルギーがなくなり、筋肉の細胞も傷付いた状態になっています。

トレーニング後すぐに栄養補給することで栄養不足から生じる筋肉の分解を止めることができて疲労回復にも効果的です。

 

6:筋トレ開始90分前に炭水化物付きの食事、終了45分以内に炭水化物付きの食事とプロテインを摂取する

ジムで高重量を扱う筋トレするときはトレーニング前後の食事時間をより早めて、筋トレ終了後の食事量を増やしました

筋トレ開始90分前は食べ過ぎるとパフォーマンスが落ちるので「おにぎり1個 + α」くらい。

筋トレ終了後は45分以内に「おにぎり2個 + サラダチキン1個 + ゆで卵2個 + プロテイン」を摂取するようにしました。

 

筋トレ終了後45分以内は傷付いた筋肉細胞が最も筋肉を形成しやすい時間と言われています。

つまり、筋トレ終了後45分以内であれば、普段より多めに食事しても摂取した炭水化物は疲労回復に、タンパク質は筋肉形成に優先的に使われるので太りにくいんですよね

 

7:飲み会では枝豆/鶏肉/焼き魚/刺身/ハイボールを意識的に注文する

ダイエット期間中の飲み会ではハイボールを飲むのが基本中の基本です

ハイボールのカロリーはビールの3分の1の約50kcalかつ低糖質なので飲んでも太りにくいんですよね。

 

おつまみはできるだけ、枝豆、鶏肉、焼き魚、刺身などの高タンパク質で栄養価の高い食材を注文するようにしましょう

脂質を摂り過ぎるとは太りやすくなるので揚げ物系はできるだけ避けたいところですね。

 

ぼくは飲み会では意識的に注文する下っ端役に徹してひたすら太りにくいメニューばかり注文してましたよ。笑

 

8:外食はコンビニでスーパー大麦(食物繊維)入りのおにぎりとサラダチキンを食べる

外食するときは必ずコンビニでおにぎり1個とサラダチキンを食べるようにしました。

最近のコンビニは超健康志向でダイエットに相性抜群です。

コンビニのおにぎりの中でも大麦の約2倍、白米の約40倍の食物繊維が入ったスーパー大麦という超健康的な食材が入ったものもあります。

このようにコンビニで食事をする際も食物繊維の多いおにぎりを食べたり、高たんぱく質低脂質のサラダチキンを食べるようにしましょう

 

からあげ棒、ファミチキ、からあげクン、揚げ物が入っているお弁当などは言語道断ですよ。

ダイエット停滞期は分食とチートデーで打破せよ!

1:ダイエット2ヶ月目の停滞期を脱出できたのは分食の効果が大きい

ぼくが3ヶ月のダイエット期間中で停滞期を打破するのに最も効果的だと感じたのは食事の回数を1日4〜5食にする分食です

「最初から分食しとけばよかった〜」と後悔するくらい分食を開始してから痩せていきました。

なので、これから本格的にダイエットに取り組んでいく方は最初から分食にすることをおすすめします。

 

2:停滞期を抜け出すにはチートデイという方法もある

ぼくは試さなかったのですが、停滞期を抜け出すにはチートデイという方法もあります。

そもそも、なぜダイエット期間中に停滞期が訪れるのかというと、減量している状態に身体が慣れることで身体が飢餓状態に陥ったと勘違いしてエネルギー消費量を抑えるからです

 

そこで、チートデイというダイエット期間中に丸1日だけ摂取カロリーを増量して飢餓状態を防ごうとする身体を騙して満足させる方法を取ります。

すると、「いまは飢餓状態ではないんだ!普通にエネルギーを消費していいんだ!」と身体が勘違いしてくれるので消費ネルギーが元通りになって痩せやすくなるってわけです

 

ぼくの個人的な意見としては、日々ダイエットに一生懸命取り組んでいる方なら、月に1〜2回暴飲暴食したとしても太らないので、分食しても効果が現れない方はチートデイを試してみるのもありだと思います。

 

3ヶ月で10キロダイエットするために運動面で意識したこと6つ

1:週3で10㎞(60分)走る

ダイエット1ヶ月目は週3〜5で5キロ走っていたのですが、2ヶ月目以降は走る回数を減らして1回あたりの負荷を上げるために週3で10キロ走りました

1ヶ月間ずっと5㎞走り続けていると5㎞走っても全然きつくないし、逆に走る回数が多いと疲労が溜まって仕事に悪影響を及ぼすんですよね。

ちなみに、ランニングのペースは10㎞/50〜60分、早くて1㎞/5分くらいです。

 

2:週2で自重トレーニングする

ダイエット2ヶ月目までは週3〜4でヨコトレをやっていたのですが、負荷が物足りなくなってきたのでオリジナル自重トレーニングにバージョンアップさせました。

トレーニングメニューはこちらです。

〜オリジナル自重トレーニング〜

  1. 8秒腕立て伏せ(3秒で降ろす→2秒止める→3秒で上げる):10回 × 3セット
  2. ワイドスクワット:10回 × 3セット
  3. バックランジ:10回 × 3セット
  4. サイドエルボーブリッジ:左右30秒 × 3セット
  5. ヒップリフト(両足→右足→左足):10回 × 3セットずつ
  6. 腕立て伏せ(20秒全力→10秒休憩):4セット
  7. クランチ:20回 × 3セット
  8. Vクランチ:20回 × 3セット
  9. バイシクルクランチ:20回 × 3セット
  10. サイドタッチ:20回 × 3セット
  11. レッグレイズ:10回 × 3セット
  12. ニートゥチェスト:10回 × 3セット
  13. バックエクステンション:10回 × 3セット
  14. スーパーマン:30秒 × 3セット

 

トレーニング方法については「トレーニング名」をGoogleかYoutubeで検索してもらえればと思いますm(_ _)m

 

3:週1でジムで筋トレする

ダイエット1ヶ月目と同様に2ヶ月目以降も週1でジムに筋トレに行きました。

ぼくが実践したトレーニングメニューはこちらです。

〜筋トレメニュー〜

  1. ベンチプレス:10回 × 3セット
  2. ダンベルベンチプレス:10回 × 3セット
  3. ショルダープレス:10回 × 3セット
  4. フロントレイズ:10回 × 3セット
  5. サイドレイズ:10回 × 3セット
  6. スクワット:10回 × 3セット
  7. デッドリフト:10回 × 3セット
  8. レッグプレス:10回 × 3セット
  9. オリジナル自重トレーニングの腹筋背筋

 

筋トレについては「絶対にこれをやった方がいい!」というメニューはないので、自分自身の身体に合ったトレーニングメニューを組み合わせてみてください。

 

4:筋トレ翌日はランニング終了後&風呂上がりにストレッチで体をほぐす

筋トレした翌日は身体が筋肉痛でカチコチになっているので、できるだけランニングして風呂上がりにストレッチして身体をほぐしました。

ストレッチをするだけでも疲労回復や筋肉痛改善に繋がるのでぜひ実践してみてください。

 

5:週2〜3で身体を休める

ぼくがダイエット期間中に「体重が減ったなぁ〜」と感じたのはなぜか休んだ翌日が多かったんですよね。

体重が減った理由は定かではありませんが、いずれにしても過度な運動はケガの原因になります

痛んだ筋肉を超回復させるためにも週2〜3日は必ず身体を休めるようにしてください。

 

6:飲み会や食べ過ぎた翌日は必ず運動する

ぼくは飲み会やイベントではついつい調子に乗って食べ過ぎてしまうので、翌日は必ずランニングか筋トレしました。

食べたものは48時間以内に脂肪に変わると言われているので食べ過ぎたら48時間以内に運動すればOKです

ぼくの感覚値ではありますが、食べ過ぎた翌日に運動すればほとんどエネルギーに変わるので太ることはありませんよ。

3ヶ月で10キロ痩せたいなら食事と運動の基礎知識を習得すべし

ダイエットを成功させるには食事と運動の基礎知識の習得が必須です

たしかに食事と運動の基礎知識がなくても、食べる量を減らしてひたすら運動すれば、短期的には痩せるかもしれません。

ですが、無理なダイエットは絶対に長続きしませんし、健康にも悪影響を及ぼしてしまいます。

 

逆に真剣にダイエットに取り組んで1度でも正しい食事と運動の知識を身に付ければ、いつでもダイエットに取り組んで好きなときに体重を減らすことができます

ぼくは3ヶ月のダイエット期間中に食事と運動の正しい基礎知識を身に付けたので、いまではいつでも痩せれる自信があります。

 

これからぼくが食事と運動の基礎知識を身に付けるために参考にした書籍とYouTuberをご紹介します。

ぜひ参考にしてもらえると嬉しいです。

 

1:食事の知識が身に付くおすすめダイエット本:無敵の筋トレ食 by 岡田 隆

こちらはぼくがダイエットを始めたばかりの頃に読んだ食事に関する知識が得られる本「無敵の筋トレ食」です。

著者は柔道の日本オリンピック委員会強化スタッフで現役ボディビルダーの岡田隆さん、通称バズーカ岡田です。

 

ぼくはこの本を読んで「ダイエットは運動より食事の方が大事」という事実を知って衝撃を受けました

岡田さんが健康的に減量するために食べているメニューやコンビニで食べれるダイエット食など分かりやすく書かれているので初心者の方にもおすすめです。

2:栄養と筋トレの知識が身に付くおすすめYoutuber:NEXTFIT Kento

ぼくが栄養と筋トレに関する意識が高まったのはNEXTFIT kentoさんのYoutube動画を見たからと言っても過言ではありません。

NEXTFIT kentoさんは4ヶ月で17.8キロも痩せた経験を持つパーソナルトレーナーです。

kentoさんのYoutubeでは他のYoutuberにはない科学的な根拠に基づいた栄養と筋トレに関する情報を発信しています

 

動画の本数も豊富にあるので興味関心のある動画から見ていけばOKです。

ぼくはダイエット1ヶ月目は毎日kentoさんの動画を音声だけ聞きながら寝るなどして栄養と筋トレの知識の習得に努めました。

 

3:じゅりさん&よこさんのダイエットサポート

左:じゅりさん、真ん中:きたしょー、右:よこさん

ぼくが3ヶ月でマイナス10キロのダイエットに成功したのは1ヶ月目にじゅりさん&よこさんのダイエットサポートを受けて意識改革できたからに他なりません

ダイエット1ヶ月目にじゅりさん&よこさんから食事と運動に関する適切なアドバイスとサポートをしてもらったおかげで食事と運動に対する正しい知識が身に付きました。

だから、2ヶ月目以降も自分一人で挫折することなくダイエットに取り組むことができたんですよね。

 

食事と運動の専門家からサポートしてもらうと、なにより健康に対する意識が高まりますし、コンサル料も払っているだけに絶対に痩せないといけない気持ちになります

結果にコミットしたいなら、身銭を切ってでも専門家にサポートしてもらった方が良いと思います。

 

じゅりさん&よこさんのダイエットサポートについてはダイエット1ヶ月目の記事に詳しく書いているので気になる方はぜひ読んでみてください。

1ヶ月でマイナス5キロのダイエットに成功!1日3食食べて痩せた!

2019-02-19

3ヶ月でマイナス10キロのダイエットに成功した感想

1:3ヶ月でマイナス10キロのダイエットに成功した要因は1ヶ月目に食事と健康に関する正しい知識を身に付けたこと

ぼくが3ヶ月でマイナス10キロのダイエットに成功したのは、食事と運動に関する正しい知識を身に付けて適切な努力をしたからです

巷で流行りの糖質ダイエットや正しい知識がないままに「とりあえず食べなきゃ痩せるでしょ!?」的な感覚で行う無理なダイエットはリバウンドしてしまう可能性が高いんですよね

 

逆に1ヶ月だけでも真剣にダイエットに取り組んで食事と運動に関する正しい知識を1度身に付けてしまえば、あとは自分の好きなタイミングで痩せることができます。

ダイエットを成功させたいなら、食事と運動に関する正しい知識を身に付けることが大前提です。

 

2:ダイエットに成功すると「おれはなんでもできる」という自信が湧き出てくるのでメンタルの安定に繋がる

本気で3ヶ月間ダイエットに取り組んで良かったなと思うのは圧倒的な自信が付くことです。

「おれは3ヶ月で10キロも痩せることができた!」という根拠に基づいた自信が付くのでダイエット以外の分野でも好影響を及ぼしてくれます

特にダイエット期間中に筋トレに取り組むことで「おれは強い動物なんだ!」という謎の自信も湧き出てくるので筋トレはマジでおすすめですよ。

 

3ヶ月で10キロのダイエットに成功した方法まとめ

最後に3ヶ月で10キロのダイエットに成功した方法をまとめておきます。

 

〜食事面で意識したこと8つ〜

  1. 朝食は栄養価の高い低脂肪牛乳/ミューズリー/プロテインを食べる
  2. 摂取カロリーを基礎代謝量以下に抑える
  3. 「タンパク質:脂質:炭水化物 = 4:2:4」の割合で摂取する
  4. 食事の回数を1日3食から1日4〜5食に分食する(※総摂取カロリーは同じ)
  5. 運動開始3時間前に炭水化物付きの食事、終了45分以内に炭水化物付きの食事とプロテインを摂取する
  6. 筋トレ開始90分前に炭水化物付きの食事、終了45分以内に炭水化物付きの食事とプロテインを摂取する
  7. 飲み会では枝豆/鶏肉/焼き魚/刺身/ハイボールを意識的に注文する
  8. 外食はコンビニでスーパー大麦(食物繊維)入りのおにぎりとサラダチキンを食べる

〜運動面で意識したこと6つ〜

  1. 週3で10㎞(60分)走る
  2. 週2で自重トレーニングする
  3. 週1でジムで筋トレする
  4. 筋トレ翌日はランニング終了後&風呂上がりにストレッチで体をほぐす
  5. 週2〜3で身体を休める
  6. 飲み会や食べ過ぎた翌日は必ず運動する

 

ダイエットはこれにて終了!今後は体重の維持に努めます!

とりあえず、ダイエットはこれにて終了です。

これからは現在の食事量と運動量を保って体重の維持に努めていきます。

 

これからダイエットを成功させたいなら、食事と運動に関する正しい知識を身に付けて「絶対に痩せる!」という覚悟を持ってダイエットに取り組むことです!

もしダイエットに関してなにかご質問などありましたら、気軽にDM等でご相談ください。

 

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元銀行員Webエンジニアブロガー。月間2.3万人に読まれる当ブログ《きたらいふ》を運営している29歳。当ブログのメインジャンルは「プログラミング・働き方・お金」の3つで「ぼくがあなたの背中を押します」をテーマに運営中。これからの人生についてハゲるほど悩んだ挙句、愛車ハリアーを売って丸5年勤めた銀行を辞めました。Web制作のお仕事絶賛大募集中!!!