1ヶ月でマイナス5キロのダイエットに成功!1日3食食べて痩せた!

こんにちは。

元銀行員エンジニアブロガーのきたしょー(@KitamuraShohei)です。

 

ぼくは年末から正月にかけて暴飲暴食を繰り返した結果、過去最大級に太っていました・・・

 

しかし、1ヶ月間ダイエットに取り組んだことで、

 

86.0キロ→81.3キロ

 

になりました!(ほぼマイナス5キロのダイエットに成功!!!)

 

もうね、写真を見てもらった方が早いです!!!

体型ビフォーアフター写真

左:1/12・右:2/12時点

体型ビフォーアフター写真

左:1/12・右:2/12時点

マジで変わりすぎじゃない!?笑

 

なぜぼくが1ヶ月で5キロも痩せることができたのかというと、フリーランス管理栄養士じゅり(@JuriJapan1)さん&パーソナルトレーナーよこ(@yokoi3710)さんのサポートがあったからなんです。

 

本記事では、ダイエットサポートの内容と1ヶ月間のダイエット生活を振り返りたいと思います!

 

実はその後ダイエットに取り組んだ結果、3ヶ月でマイナス10キロのダイエットに成功しました!

本記事を読んだ後でもいいのでぜひこちらの記事も読んでみてください!

3ヶ月でマイナス10キロのダイエットに成功!10㎏痩せた方法を大公開!

2019-05-01

 

「最近ちょっと太りすぎてるな〜!」「そろそろ本気で痩せたいな〜!」という方はぜひ読んでみてください!

■目次

じゅりさん&よこさんのダイエットサポートとは?

3人の集合写真

左:じゅりさん・真ん中:きたしょー・右:よこさん

まず始めにダイエットのサポートをしてくれたじゅりさん&よこさんの紹介とダイエットサポートの内容についてご説明します。

 

1:フリーランス管理栄養士じゅりさんの紹介

じゅりさんは食事サポートや食に関するセミナーなどをメインに活動しているフリーランス管理栄養士です。

得意な料理と好きな食べ物はチャーハンで、これがまためちゃくちゃ美味い。笑

ぼくはいまじゅりさんと同じシェアハウスに住んでいて、一緒に筋トレに行ったり、たまにご飯も作ってもらったりしています。

管理栄養士という国家資格を保有しているので食事に関する疑問点には的確にアドバイスしてくれますよ

 

じゅりさんの詳しいプロフィールはこちらの記事を読んでみてください。

じゅりさん詳細プロフィール
プロフィール

2:パーソナルトレーナーよこさんの紹介

よこさんはパーソナルトレーニングや健康セミナーなどをメインに活動しているパーソナルトレーナーです。

日本に予防医療を定着させて、病気にならないための仕組みを作ることが目標。

趣味が週2〜3回の筋トレということもあり、筋肉はムッキムキです。笑

学生ながらに病院で勤務した経験を持っているので、筋トレやストレッチに関する本格的なアドバイスをしてくれます

 

よこさんの詳しいプロフィールはこちらの記事を読んでみてください。

3:ダイエットサポートの内容

じゅりさんとよこさんのダイエットサポートの内容について簡単に説明します。

〜ダイエットサポートの内容〜

  1. 申込者・じゅりさん・よこさんの3名グループで活動
  2. じゅりさんの初回栄養カウンセリング
  3. 毎朝の体重報告&毎度食事メニュー報告
  4. じゅりさんの食事管理&アドバイス
  5. よこさんの筋トレメニュー提供&アドバイス
  6. たまにじゅりさん&よこさんと合同トレーニング
  7. 基本的に質問はなんでもOK!

 

最初に栄養カウンセリングを受けます。

栄養カウンセリングを受けている写真

 

このように食事の際は毎回写真を送ります!

 

すると、じゅりさんから栄養に関するアドバイスがもらえます!

 

筋トレに関する質問にはよこさんが答えてくれます。

 

筋トレ後の食事に関するアドバイスももらえます!

 

トレーニングのやり方についてガイコツの画像付きで説明してくれました。

 

お二人とも優しい方なので質問に対しては超丁寧に回答してくれますよ!

 

1ヶ月間でマイナス5キロのダイエットに成功!本当に痩せた!

よこさんにサポートしてもらってトレーニングもしました

では、ダイエットに1ヶ月間取り組んでどんな感じで5キロ痩せていったのか?をお伝えします。

 

1:ダイエット開始前後の比較

こちらがダイエット開始前後のぼくのスペックを比較した表です。

きたしょーのスペック
日付 2019/1/12 2019/2/12(朝)
身長 181㎝ 181㎝
体重  86.0kg 81.3kg
BMI判定 26.3
(肥満1度)
24.8
(普通体重)
ウエスト 96.0㎝ 89.0㎝

 

実は体重が5キロ減っただけでなく、ウエストもマイナス6センチになったんです!

 

▼ムダ毛閲覧注意▼

ウエストを測っている写真

上:1/12・下:2/12時点

2:ダイエット期間中の体重推移表

1ヶ月ダイエットサポート期間中の体重推移表

ダイエットを開始して2週目から体重が徐々に減っていきました。

日々の食事への気遣いや地道な運動は1〜2週間後にやっと数字として表れることを身をもって実感しましたね

たまに前日から1〜2キロ増えているのは飲み会が原因です。笑

 

1ヶ月でマイナス5キロに成功したダイエットスケジュール

1ヶ月ダイエットサポート期間中のスケジュール

見にくかったら拡大してくださいm(_ _)m

ダイエットサポートでは以下の4つのメニューをスケジュールに組み込みました。

  1. ランニング
  2. ヨコトレ
  3. 筋トレ
  4. OFF

 

当初は「週に1回休養日を入れよう!」と計画していました。

ですが、急に食事制限と運動を始めたせいで1月後半に体調を崩してしまったので予定よりもOFFが多くなりました

「ランニング」「ヨコトレ」「筋トレ」で具体的に実践したメニューについては後ほどお伝えします。

1ヶ月のダイエット期間中に食事面で意識したこと5つ

1:毎朝ご飯の代わりにプロテインだけを飲む

ぼくは食後に眠くなるのが嫌で以前から朝ごはんを食べていませんでした。

ですが、じゅりさんから、

 

「朝ごはんを食べないから昼ごはんを食べたあとに眠くなるんだよ!

せめて朝ごはんにプロテインを飲みなさい!」

 

とアドバイスされたので毎朝プロテインを飲むことに。

 

最初は「プロテインを飲むと太るんじゃね?」と疑っていたのですが、毎朝飲み続けても全く太ることなく昼ごはんを食べたあとの眠気も以前より改善されました

むしろ、栄養価の高いプロテインを飲み続けることで身体の調子が良いし、筋トレによる筋肉痛の治りも早いので一石二鳥でしたね。

 

ぼくがダイエット期間中に飲んでいたプロテインは「GOLD STANDARD(ゴールドスタンダード)」です。

 

よこさんから「藤田ニコルさんも飲んでるよ!」と言われたので、「よし!じゃあ、それにする!」と即決で購入しました。笑

2:ご飯粒の大盛り&おかわり禁止ルール

ぼくはこれまでご飯大盛りorご飯おかわり1杯が普通だったのですが、ダイエット期間中はご飯の大盛り&おかわり禁止にしました。

毎食のご飯の量は150〜200グラムほど

大好きなすき家に行ったときも必ずミニサイズの牛丼を注文しました。笑

 

ダイエットを始めた頃はご飯を食べていると途中でおかわりしたくなるんですけど、人間って不思議なもので1週間も経てばおかわりしたいという気持ちがなくなります

つまり、ダイエット開始直後だけ食欲に負けなければいいってこと!

 

いまでは「ご飯をおかわりをしたい」という気にもならないし、すき家に行くとしても今後一生ミニサイズで十分だと思っているくらいですよ。笑

 

3:昼ご飯と夜ご飯に納豆・キムチ・野菜を食べる

摂取カロリーを抑えて栄養価の高い食べ物といえば、納豆ですよね!

ダイエット期間中に自炊する際は毎食納豆とキムチをご飯にかけて食べました

冷凍食品のブロッコリーやキャベツの千切りなどの野菜も意識して食べるようにしましたね。

昼ごはんと夜ごはんは毎食こんな感じでした

 

ちなみに、毎食納豆を食べるとマジで快便になります!!!

 

4:飲み会はビールではなくハイボールを飲む

「ビールは太るからハイボールを飲め!」とじゅりさんから言われたので、飲み会ではハイボールを飲みまくりました。

ハイボールのカロリーはビールの3分の1の約50kcalかつ低糖質なので飲んでも太りにくいです

ハイボールをジンジャーエールやオレンジジュースで割ると太りやすくなってしまうので、炭酸水で割るのが大前提ですよ。

 

5:外食するなら大戸屋に行く

どうしても外食せざるを得ないときはできるだけ大戸屋に行きました。

大戸屋には野菜を豊富に使った定食が用意されているので超健康的です

ぼくのオススメは「彩り野菜と炭火焼きバジルチキン定食」

 

もちろんご飯のサイズは「小」です!!!

 

フリーランス管理栄養士じゅりさんからのコメント

きたしょーさんは朝ご飯を食べる習慣がなかったので、朝になにかしら身体に取入れてもらうことを考えました。

そこで液体かつ朝ごはんに無理なくとれるプロテインを摂るようにアドバイスしました

 

そして、ダイエットに取り組む前はカップ麺など炭水化物中心の食生活に偏っていたので、タンパク質量を意識した食生活にするように伝えました。

それと同時に腸内環境を整えるため発酵食品のキムチや納豆、食物繊維の豊富な野菜も毎食意識して摂ってもらうようにアドバイス

食べ方として血糖値を上げすぎないように野菜から食べてもらうことで急激な上昇を防いでもらう工夫もしました。

 

このように1日3食きちんと食べて痩せるためのベースを作った結果、1ヶ月でマイナス5キロのダイエットに成功しました。

 

1ヶ月ダイエット期間中に運動面で意識したこと8つ

定期的にじゅりさんと一緒にランニングに行きました

1:週6で5キロ〜10キロ(30分〜60分)走る

ダイエットでは「消費カロリー>摂取カロリー」が絶対なので消費カロリーを増やすために運動は必須です

ぼくは1年以上運動から遠ざかっていて急激に運動を始めると身体に良くないと思ったので、ダイエット開始直後はスローペースでゆっくりと走り始めました。

そして、身体が慣れて来たら徐々にペースを上げて走行距離も伸ばしていきましたね。

 

ダイエットを始めたばかりの頃は5キロ走るのに45分ほどかかっていたんですが、ぼくは元々サッカーをしていたこともあり、1ヶ月経ったら10キロを60分ほどで走れるようになりましたよ。

 

2:2日に1回ヨコトレする

ダイエット期間中は2日に1回(理想は週4回)、よこさんオリジナルメニュー「ヨコトレ」に取り組みました。

ヨコトレのメニューは以下の自重トレーニングです。

 

①プッシュアップ

 

②ワイドスクワット

 

③レッグスイング

 

④スーパーマン

 

⑤バックランジ

 

以上のメニュー5種類×10回×3セットです!

最初はとてもきついですが、身体が慣れてくればヨコトレをすると身体が整う感じがして、終わったあと爽快な気分になります

 

3:週1でジムで筋トレする

ぼくは本気で痩せたかったので、よこさんに「ジムで筋トレしなさい!」と言われるまでもなく、1週間に1回だけ筋トレするためにジムに通いました。

ぼくが実践したトレーニングメニューはこちらです。

〜きたしょー筋トレメニュー〜

  1. ベンチプレス
  2. ダンベルベンチプレス
  3. ショルダープレス
  4. アームカール
  5. スクワット
  6. レッグプレス
  7. ラットマシン
  8. ローロー
  9. 懸垂
  10. 腹筋(上体起こし)
  11. 背筋(バックエクステンション)

 

以上のメニューを10回×3セットです!

筋トレの翌日は身体が筋肉痛だらけでガクガクになります。

「絶対にこれをやるべき!」という筋トレメニューはないので、自分の身体に合った筋トレメニューを組み合わせると良いと思います

 

4:ランニング&ヨコトレ&筋トレした直後にプロテインを飲む

毎朝のプロテインに加えて、ランニングや筋トレのあとにもプロテインを飲むようにしました。

運動後45分以内にプロテインを摂取すると筋肉がつきやすいと科学的に言われています

ぼくの実体験として、プロテインを飲むと明らかに筋肉痛の治りが早いのでダイエット中に筋トレをするならプロテインは必須だと思います。

 

5:最低でも週1で身体を休める

ダイエット期間中に体重が一気に減ったのは休養日(OFF)の翌日でした

毎日ランニングして2日1回ヨコトレして週に1回筋トレしてもなかなか体重が減らなかったのに、なぜか1日休むと体重が一気に減ったんです。

「これが超回復ってやつか!」と気付いてからは最低でも1週間に1日、体調が悪いときは良くなるまで休むようにしました。

 

ダイエットは食事制限や運動にスポットが当てられますが、休養も運動と同じくらい大事なのでダイエットするなら絶対に休みの日を確保してください!

 

6:外出したら必ず階段を利用する

外出したときはエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を利用しました。

わざと負荷を上げるために1段飛ばしで階段を登ってみたりいろいろと工夫しましたよ。

 

7:電車では椅子に座らない

電車に乗るときはずっと吊革に捕まって立ち続けました。

椅子がガラ空きでも「絶対に負けてたまるか!」と自分に言い聞かせて座りませんでした。笑

 

8:お風呂では椅子に座らない

お風呂でも椅子には座らずにうんこ座りしながら毎日身体を洗いました。笑

たまにスクワットしながら髪を洗ってみたり、お相撲さんのように四股を踏みながら身体を洗ってみたりとわずかな時間も無駄にすることなくダイエットに取り組みました

 

パーソナルトレーナーよこさんからコメント

きたしょーさんはデスクワークが中心のため1日の運動量が少なく、座っている時間が長くて猫背なので肩甲骨周りの筋肉や脚の筋肉が固まり柔軟性が低下していました。

しかし、元々サッカーをしており、筋肉量が確保されていましたので、筋肉量を増やすトレーニングよりも使われていない筋肉を使用し代謝を上げようと考えました

 

そのためプログラムとしては肩甲骨周りや脚の筋肉のストレッチを行い姿勢改善&柔軟性向上を目指し、エクササイズは自重トレーニングをメインで行い自分の身体をコントロールできるようにしました

自重トレーニングは胸、太もも、お尻、腹筋、背中など面積の大きい筋肉を中心に行うこと、複数の関節を使用した種目を選択することで消費量の向上を狙いました。

 

きたしょーさんが1ヶ月でマイナス5キロのダイエットに成功したのは真面目にコツコツとサボることなくトレーニングに取り組んだからだと思います。

1ヶ月でマイナス5キロのダイエットに成功した感想

ぼくはこれまでに本格的にダイエットに取り組んだ経験がなかったので、今回の1ヶ月ダイエットが人生初でした。

小さい頃からずっとサッカーをしていたので、ダイエットに取り組む前は「本気で運動すればすぐに痩せるだろ〜!」と思っていました。

でも、一生懸命運動してもなかなか痩せませんね!!!笑

バリバリ運動していた学生の頃と比較するといまは基礎代謝が落ちているので、「昔の頃のように運動すれば痩せる!」という憶測は大間違いでした。

 

1ヶ月でマイナス5キロのダイエットに成功したのはじゅりさん&よこさんのサポートのおかげです

やはり専門家の指導があるかないかでダイエットへの効果が全然違います。

自分独りでできるトレーニングもよこさんのサポートがあるのとないのとでは効果が10倍くらい違いましたもん。(サポートしてもらうとなぜかめちゃくちゃきついw)

 

じゅりさん&よこさんにダイエットをサポートしてもらって感じたのは、独りでダイエットに取り組むのには限界があるということです

仮に「絶対に1ヶ月で5キロ痩せる!」と自分独りで目標を立てたとしても、別にダイエットに失敗しても周りからなにも言われないし、その後の人生に大した影響もないので途中で諦めてしまいやすいんですよね。

 

でも、お金を払って専門家にサポートしてもらって、「絶対に1ヶ月で5キロ痩せる!」と周りに宣言すれば、ダイエットに失敗したらカッコ悪いのであとは本気でやるしかありません。

このように絶対に痩せなければならない状況を作り出すことがダイエットを成功させるポイントだと思います

 

いずれにしても、ダイエットに関する知識が乏しいまま無理に食事を制限したり、過度な運動をしてしまうと身体を壊してしまう可能性が高いので専門家のアドバイスは絶対にあった方がいいです。

ダイエットの専門家にお願いすれば、太りにくい食事や痩せるための筋トレについてアドバイスがもらえるので効率的にダイエットに取り組むことができます

つまり、「◯ヶ月で〇キロ痩せる!」という目標に向かって最短ルートで進めるってこと

 

ダイエットを成功させるために大事なのは決して「絶対に1ヶ月後に痩せてやる!」という意思の強さではありません。

もちろん食事の量を減らしたり、運動することは大事ですが、一番大事なのはダイエットせざるを得ない状況をいかに作り出せるかです

 

だから、今回1ヶ月間ダイエットに取り組むにあたり、栄養の専門家じゅりさんと運動の専門家よこさんにサポートをお願いして本当に良かったなと思います。

たぶん、独りでダイエットしてたら、絶対に途中でご飯をおかわりしてたし、身体がキツイからという理由でランニングもサボってたでしょうね

ダイエットに取り組む前よりも食事や筋トレに関する知識も増したので、これからは太りにくい生活ができそうです。

 

最後にまとめると、ダイエットを成功させたいなら、

  1. 食事量を減らす
  2. 運動量を増やす
  3. ダイエットをせざるを得ない状況を作る

 

以上の3点が必要だと思います!!!

 

3ヶ月でマイナス10キロのダイエットを成功させます!

じゅりさん&よこさんによる1ヶ月ダイエットサポートは終了しましたが、引き続き、3ヶ月でマイナス10キロを目指します!

つまり、残り2ヶ月でマイナス5キロ!

ここで宣言したからにはあとはやるしかありません。

1ヶ月でマイナス5キロのダイエットに成功して得られた知識を活かして3ヶ月でマイナス10キロを必ず達成します!

 

見事3ヶ月でマイナス10キロのダイエットに成功しました!

これから痩せたい方はぜひこちらの記事も読んでみてください。

3ヶ月でマイナス10キロのダイエットに成功!10㎏痩せた方法を大公開!

2019-05-01

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ABOUTこの記事をかいた人

元銀行員Webエンジニアブロガー。月間2.3万人に読まれる当ブログ《きたらいふ》を運営している28歳。当ブログのメインジャンルは「プログラミング・働き方・お金」の3つで「ぼくがあなたの背中を押します」をテーマに運営中。これからの人生についてハゲるほど悩んだ挙句、愛車ハリアーを売って丸5年勤めた銀行を辞めました。Web制作のお仕事絶賛大募集中!!!